Schichtfit – die Basics

Schichtfit – speziell für dich gemacht!

Schichtfit wurde entwickelt, um Menschen wie dich zu unterstützen, die rund um die Uhr mit außergewöhnlichem Einsatz unsere Gesellschaft am Laufen halten. Ihr seid die „Leistungssportler des Alltags“.  Das verdient unsere volle Wertschätzung!

Wir wissen, dass dieser Einsatz rund um die Uhr einen Ausgleich braucht: erholsamen Schlaf und gezielte Regeneration. Deswegen liegt der Fokus von Schichtfit darauf, dich dabei zu unterstützen.

Denn wir wissen, dass du die vielen Vorteile, die unregelmäßige Arbeitszeiten auch mit sich bringen, nur nutzen und genießen kannst, wenn du dich ausgeschlafen und fit fühlst.

Nichts ist für die Erholung wichtiger als der Schlaf!

Das Richtige tun. Zur richtigen Zeit.

Schlaf ist entscheidend für die körperliche und geistige Regeneration. Selbst die Babys machen das richtig!

Unser Körper folgt einem natürlichen Biorhythmus (zirkadianer Rhythmus), der auf einen Tag-Nacht-Zyklus abgestimmt ist. Wenn dieser Rhythmus durch Schichtarbeit oder unregelmäßige Arbeitszeiten gestört wird, kann das zu Schlafmangel, Erschöpfung und gesundheitlichen Problemen führen.

Daher ist dein Schlaf und möglichst regelmäßige Schlafzeiten sehr wichtig, die für deinen Chronotyp und deine Arbeitszeiten passen.

Kurz das Wichtigste!

Während des Schlafs regeneriert sich der Körper. Muskeln und Gewebe werden repariert, das Immunsystem gestärkt und Energie für den nächsten Tag bereitgestellt.

Ausreichender Schlaf verbessert die Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsfähigkeit – alles entscheidend, um während der Arbeit, besonders in der Nacht, leistungsfähig und sicher zu bleiben.

Guter Schlaf unterstützt das Immunsystem, was besonders bei unregelmäßigen Arbeitszeiten wichtig ist, da der Körper dadurch stärker belastet wird und anfälliger für Krankheiten sein kann.

Schlaf hilft dem Körper, Stress abzubauen, und fördert die emotionale Ausgeglichenheit, du bist besser gelaunt.

Schlafmangel kann das Risiko für Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen erhöhen, da er das Hungergefühl und den Appetit auf ungesunde Lebensmittel steigern kann.

Deine Schlafumgebung ist entscheidend für die Qualität deines Schlafes

Für Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten, wie beispielsweise Schichtarbeiter oder solche in Berufen mit Nachtschichten, ist es oft besonders schwierig, einen erholsamen Schlaf zu finden.

Besonders wenn es notwendig ist auch bei Tag erholsam zu schlafen, kann die ideale Schlafumgebung einen entscheidenden Beitrag leisten, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die Schlafqualität zu verbessern.

Dazu sind vielleicht auch ein paar Anpassungen zu machen, die Geld kosten. Das solltest du dir wert sein.

Kurz das Wichtigste!

Dein Schlafzimmer soll ganz dunkel sein. Gerade für Menschen, die tagsüber schlafen müssen, ist Dunkelheit ein entscheidender Faktor

Auch Ruhe ist extrem wichtig. Schlaf wird leicht durch äußere Geräusche gestört, insbesondere wenn der Schlaf in den unüblichen Tagesstunden stattfindet, wenn das Leben um einen herum aktiv ist.

Die Schlaftemperatur hat einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Die ideale Raumtemperatur für die meisten Menschen liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius.

Die richtige Matratze und Bettwäsche sind entscheidend für einen erholsamen Schlaf, das wird oft unterschätzt, wie wichtig das ist.

Chronobiologie ist die Wissenschaft, die sich mit den inneren biologischen Rhythmen des Körpers beschäftigt. Unser Körper folgt einem circadianen Rhythmus – einem 24-Stunden-Zyklus, der Schlaf, Wachheit, Hormonausschüttung und andere wichtige Funktionen steuert.

Dieser Rhythmus wird durch äußere Faktoren wie Tageslicht beeinflusst und hilft dem Körper, sich an den Wechsel von Tag und Nacht anzupassen.

Wichtig zu betonen ist, dass der Mensch von Natur aus ein tagaktives Wesen ist. Unser Körper ist darauf ausgelegt, am Tag aktiv zu sein und in der Nacht zu schlafen. Dieser Rhythmus ist tief in unserer Biologie verankert und wird von Hormonen wie Melatonin gesteuert, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und den Schlaf fördert. Schichtarbeit oder nächtliche Aktivitäten widersprechen diesem natürlichen Zyklus, was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Auch wenn man den Tagesrhythmus kurzfristig anpassen kann, bleibt der Mensch biologisch ein tagaktives Wesen, und es ist schwierig, diesen Grundrhythmus dauerhaft zu beeinflussen.

Die Arbeit zu ungewohnten Zeiten kann zu Schlafstörungen, Müdigkeit und langfristig auch zu gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Verdauungsstörungen führen.

Ein Chronotyp beschreibt die individuelle biologische Veranlagung eines Menschen, zu bestimmten Tageszeiten wacher oder müder zu sein. Jeder Mensch hat einen natürlichen Tagesrhythmus, der beeinflusst, wann er sich am besten konzentrieren kann, wann er müde wird und wann er am produktivsten ist.

Der Chronotyp ist eine genetisch festgelegte Eigenschaft und kann nicht dauerhaft verändert werden.  Auch wenn es durch äußere Faktoren wie Arbeit oder soziale Verpflichtungen möglich ist, den Schlaf-Wach-Rhythmus zeitweise zu verschieben, bleibt die biologische Veranlagung unveränderbar.

Die häufigsten Chronotypen sind:

Frühtyp (Lerche): Frühaufsteher, die morgens am produktivsten sind.

Spättyp (Eule): Menschen, die abends oder nachts am wachen und konzentriertesten sind.

Normaltyp: Liegt dazwischen, also weder ausgeprägte Lerchen noch Eulen.

Für Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten und Schichtarbeit ist das Wissen über Chronobiologie und Chronotypen besonders wichtig, weil diese Arbeitszeiten oft den natürlichen circadianen Rhythmus stört.

Täglich in die Sonne. Zur richtigen Zeit.

Das intensive Licht der Sonne ist der wirkungsvollste Taktgeber für unsere innere Uhr.  Die richtige Lichteinwirkung zur richtigen Zeit kann Anpassung und Regeneration erheblich unterstützen.

Kurz das Wichtigste:

Jeden mindestens 20 Minuten solltest du im Freien verbringen, am besten bei Sonnenschein und in Bewegung.

Auch wenn bewölktes Tageslicht deutlich weniger intensiv ist, ist es immer noch viel effektiver als künstliche Innenbeleuchtung – also auch raus ins Licht, auch wenn das Wetter einmal nicht so schön ist.

Pass auf den Zeitpunkt auf! Für dich ist der richtige Zeitpunkt entscheidend, Sonnenlicht aktiviert auch enorm und kann dich daher am Schlafen hindern.

Blaulicht kann dich sehr effektiv am Schlafen hindern. 

Das gilt auch für das Licht der Sonne zur falschen Zeit!

Blaulicht von Smartphones, Bildschirmen und auch das blaue Sonnenlicht unterdrücken die Melatoninproduktion, was den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stört und das Einschlafen zur gewünschten Zeit erschweren kann.

Kurz das Wichtigste:

Blaulicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das für einen gesunden Schlaf wichtig ist.

Vermeide daher das blaue Licht der Sonne und von Smartphone und Co kurz vor deinem geplanten Schlaf.

Das gilt generell vor jedem Schlaf, aber besonders für die Schlafvorbereitung nach Nachtschicht und auf längere Schlafphasen bei Tag.

Neben anderen Maßnahmen ist das Tragen einer Blaulichtblocker-Brille 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen eine gute Möglichkeit.

Schaffe dir eine Schlafumgebung, die auch für Tagschlaf möglichst dunkel und ruhig ist, auch das fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Die Richtige Bewegung. Zur richtigen Zeit.

Gerade bei unregelmäßigen Arbeitszeiten und der damit verbundenen Belastung ist körperliche Fitness wichtig und notwendig. Nimm dir daher täglich Zeit für Bewegung und Sport.

Wenn du interessiert bist, stehen dir weitere Informationen, Tipps und Videos zur Verfügung.

Kurz das Wichtigste!

Für Bewegung ist grundsätzlich immer die richtige Zeit. Nutze jede Möglichkeit Bewegung in deinen Alltag einzubauen, zum Beispiel Treppe statt Aufzug. Dringend empfohlen sind mindestens 30 Minuten pro Tag.

Auch wenn du dich in deiner Arbeit viel bewegen musst: aufgrund der meist einseitigen Bewegungsbelastung sind fast immer Ausgleichsübungen dazu nötig.

Verbinde die täglich empfohlene Zeit in der Sonne mit Bewegung. Damit fängst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Bei intensivem Sport oder Training solltest du danach unbedingt einige Stunden Abstand zu deinem geplanten Schlaf lassen.  Ansonsten ist der Körper noch in einem Zustand hoher Aktivität ist, die Herzfrequenz erhöht und Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt werden – du wirst schlecht einschlafen können.

In der Zeit unmittelbar vor dem Schlaf sind Gehen, Dehnungs- oder Ausgleichsübungen, Qigong oder Yoga geeignete Bewegungsarten, die auch entspannend wirken.

Deine richtige Ernährung. Zur richtigen Zeit.

Ernährung ist ein zentraler Teil unseres Lebens – sie ist nicht nur notwendig, sondern kann auch Freude und Genuss bedeuten. Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben und Abneigungen, daher ist es wichtig, eine Ernährung zu finden, die zu den persönlichen Bedürfnissen passt.

Wie du dich gesund und gut ernähren kannst, besonders auch bei Nachtarbeit, erfährst du weiter unten und laufend im Magazin oder bei den Tipps.

Kurz das Wichtigste:

Finde für dich die richtige Ernährung, abgestimmt auf deine Arbeitszeiten und mit Lebensmitteln, die dir schmecken und dir gut tun.

Achte besonders bei Nachtschichten darauf, dass dein Körper zu dieser Zeit auf Ruhe eingestellt ist. Das kannst Du nicht ändern, daher solltest du nicht zu viel essen und möglichst leicht.

Regelmäßigkeit beim Essen ist auch bei unregelmäßigen Arbeitszeiten ein großer Vorteil und unterstützt dein Wohlbefinden.

Kaffee und Co

Bei Kaffee und Co besonders wichtig: der richtige Zeitpunkt! Denn Kaffee und Energy-Drinks haben eine große Wirkung auf uns:

Sie können kurzfristig die Konzentration und Wachsamkeit steigern – das ist oft notwendig und gut, gerade bei Nachtarbeit. Allerdings können sie auch, gerade bei koffein-sensitiven Menschen, den Schlaf negativ beeinflussen.

Kurz das Wichtigste!

Kaffee oder Energy Drinks bewusst zum richtigen Zeitpunkt trinken, wenn Wachsamkeit und Aufmerksamkeit gefragt ist.

Den letzten Kaffee vier bis sechs Stunden vor dem geplanten Schlaf trinken, um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören. Das gilt besonders für koffein-sensitive Menschen.

Koffein zum Genießen: Schichtarbeiter sollten Kaffee und Energy Drinks nur in Maßen konsumieren, um Überreizung und Schlafstörungen zu vermeiden.

Wasser nicht vergessen: Neben Kaffee oder Energydrinks sollten Schichtarbeiter ausreichend Wasser trinken, um Dehydration und Ermüdung entgegenzuwirken.

Richtig entspannen. Zur richtigen Zeit.

Entspannung ist sehr wichtig für guten Schlaf. Sie baut Stress und Anspannung ab, wodurch Körper und Geist leichter zur Ruhe kommen und die Schlafqualität verbessert wird.

Informationen und Anleitungen findest du weiter unten und in den Videos.

Kurz das Wichtigste:

Suche Dir eine Entspannungsmethode, die für dich schnell und zuverlässig wirkt. Besonders geeignet dafür sind Atemübungen, Autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung.

Gehen ist noch immer ein “Geheimtipp”, ist aber am einfachsten umzusetzen und hat insgesamt viele positive Wirkungen auf deine Gesundheit.

Mache ein dir ein Entspannungsritual als Schlafvorbereitung zur Gewohnheit. Damit signalisierst du deinem Körper und Geist, dass Zeit für Ruhe und Regeneration ist.

Familie und Freunde – Beziehungen, die zählen

Schichtarbeit und unregelmäßige Arbeitszeiten können das soziale Leben stark beeinflussen. Partnerschaft, Familie und Freundschaften geraten oft ins Ungleichgewicht, da die gemeinsame Zeit eingeschränkt ist.

Umso wichtiger ist es, aktiv daran zu arbeiten, Beziehungen zu pflegen und sich selbst dabei nicht zu vernachlässigen. Mit den richtigen Strategien lässt sich der Spagat zwischen Arbeit und Privatleben meistern.

Kurz das Wichtigste!

Offene Kommunikation ist dein bester Verbündeter. Besprich mit deinem Partner, deiner Familie und einen Freunden, wann du verfügbar bist, und plane feste gemeinsame Aktivitäten. Selbst kleine Momente, wie ein gemeinsames Frühstück, können die Beziehung enorm stärken.

Gib deinen Kindern Stabilität, indem du feste Routinen schaffst, auch wenn deine Arbeitszeiten unregelmäßig sind. Erkläre ihnen auf kindgerechte Weise, warum deine Zeiten anders sind, und nutze deine freien Stunden intensiv für besondere Aktivitäten wie Spielen oder Vorlesen.

Auch Freundschaften können trotz wechselnder Arbeitszeiten gepflegt werden. Nutze flexible oder spontane Treffen, um den Kontakt zu halten. Digitale Tools wie Videoanrufe sind mittlerweile eine großartige Möglichkeit, sich auszutauschen, wenn ein persönliches Treffen schwierig ist.

Vergiss nicht auf dich selbst. Achte auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und bewusste Entspannung, damit du genug Energie für Beruf und Familie hast. Denn nur wenn du dich um dich selbst kümmerst, kannst du auch für andere da sein.